Beneficios - Frescos continente Sardinha

Sardinha

Sardinha continente frescos














Sardinha continente frescos
eat smart
A rainha dos santos populares é uma boa amiga do coração por ser rica em ómega 3






A sardinha apresenta na sua composição vários nutrientes essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo.






Benefícios do consumo da Sardinha:



Ação anti-inflamatória
Ação anti catabólica
Rica em ómega 3




Recomendações diárias:


Segundo a Organização Mundial de Saúde, o grupo da Roda dos Alimentos “Carne, pescado e ovos” deverá entrar na nossa dieta com 1,5 a 4,5 porções diárias. Uma porção de sardinha corresponde a 25 g de peso depois de cozinhado (30 g peso em cru)




sabia que...
Na lota de matosinhos desembarca 25% da sardinha comercializada em Portugal.
como consumir
HÁ MUITAS MANEIRAS DE O CONSUMIR
ASSADA
FRITA
GRELHADA
como escolher
As escamas devem ser brilhantes, os olhos, côncavos e transparentes e o cheiro, a maresia.
como conservar
Em recipiente fechado na zona inferior do frigorífico, ou no congelador, por mais tempo.
Abacaxi continente frescos
 

GET MOVING
sabor intenso e nutritivo,
de baixo valor calórico

Abacaxi continente frescos
A Sardinha, peixe de longa tradição na alimentação portuguesa, é um peixe de pequenas dimensões, de corpo alongado, com o dorso azul esverdeado e ventre prateado. Encontra-se em abundância na costa portuguesa e é muito apreciada principalmente nos meses de verão.

Saudável e bastante nutritiva, a Sardinha é também classificada como sendo um peixe gordo. Este peixe apresenta na sua composição vários nutrientes essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo. Contém elevadas concentrações de proteínas de alto valor biológico e ácidos gordos essenciais (ómega 3). Destaca-se também a presença de importantes vitaminas e sais minerais tais como a vitamina A, D, algumas vitaminas do complexo B, sais minerais como o sódio, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, zinco e ainda um razoável percentual de água.

Os nutrientes supracitados desempenham funções de relevo na promoção de uma melhor saúde e consequente bem-estar, sendo capazes de prevenir doenças cardiovasculares, de reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol total, de regular respostas inflamatórias do nosso organismo, de atuar na prevenção da osteoporose, de neutralizar radicais livres, de promover o desenvolvimento muscular, entre outros benefícios. Perante todas estas mais valias que o consumo de Sardinha nos pode proporcionar, é realmente importante incluir este alimento na nossa alimentação.







Época da Sardinha



Apesar de ser possível consumir Sardinha ao longo de todo o ano, a melhor época
para a sua captura compreende os meses de junho, julho e agosto.



benefícios para a saúde


Músculo: Recuperador/Anti-inflamatório muscular
Defesas: Fortalece o sistema imunitário
Ossos: Fortalece os ossos
Coração: Melhora a saúde cardíaca
Olhos: Combate degeneração macular


SUGESTÃO DE CONSUMO: ALMOÇO



Tempere a Sardinha com sal e bastante sumo de limão algum tempo antes de grelhar. Acompanhe com batata doce/inglesa cozida e salada de alface com cebola. Tempere a salada a seu gosto.



Sardinha e exercício físico




Para além da predisposição genética, o exercício físico regular e a alimentação adequada são fatores que têm um impacto bastante significativo na performance desportiva. Esta pode ser potenciada através de uma nutrição estratégica, com grande rigor e com especial atenção nos momentos que antecedem e sucedem o esforço físico.

Estas estratégias nutricionais, que variam consoante o tipo de exercício, o volume, a intensidade entre outros fatores, vão otimizar os processos adaptativos induzidos pelo esforço físico, atrasar a sensação de fadiga e acelerar a recuperação.

A enorme riqueza em proteínas de alto valor biológico que encontramos na Sardinha, desempenham funções importantes na construção da massa muscular, na reparação e recuperação de microlesões nas fibras musculares, na redução do catabolismo muscular. Este peixe é realmente uma excelente fonte de proteínas completas (que contêm todos os aminoácidos essenciais) pelo que, é de todo o interesse para qualquer praticante de exercício físico.

O consumo de Sardinha proporciona também um aporte de gorduras saudáveis (ácidos gordos ómega 3) que não devem ser negligenciadas. Estas gorduras, fundamentais para a manutenção de uma boa saúde, assistem na absorção de determinadas vitaminas (vitaminas lipossolúveis) como, por exemplo, as vitaminas A e D. Com as suas propriedades anti-inflamatórias e anti catabólicas, os ácidos gordos ómega 3 para além de oferecerem benefícios à nossa saúde cardiovascular, previnem a perda de massa muscular através da redução dos níveis de cortisol (hormona que em níveis elevados destrói o tecido muscular e acarreta outros efeitos prejudiciais), aceleram a recuperação muscular, diminuem os níveis de fadiga muscular durante e após o exercício físico, reduzem os níveis inflamatórios após o exercício. Todas estas vantagens conseguidas através dos ácidos gordos provenientes da Sardinha, são indispensáveis para uma boa performance desportiva.

As gorduras são ainda a mais importante fonte de energia do nosso corpo em exercícios com intensidade baixa-moderada.
Os vários micronutrientes (vitaminas e sais minerais) que encontramos na Sardinha, embora não sejam energéticos, são importantes na manutenção da capacidade funcional do corpo, na regulação do metabolismo, na proteção do organismo contra os radicais livres produzidos devido ao stress causado pelo exercício físico, na atividade muscular e nervosa, entre outras funções.

Apesar das vantagens nutricionais que a Sardinha apresenta e de ser um alimento que deve estar incluído na dieta de todo o praticante de exercício físico, deve ter-se especial atenção com o consumo deste peixe imediatamente antes de um treino ou de uma competição, evitando desconfortos gastrointestinais devido à presença das gorduras.







Personal Trainer Tiago Silva
Formado em Nutrição Desportiva




benefícios



continente frescos

pirâmide alimentar Porções por dia

2-3açúcares (ESPORADICAMENTE)
laticínios2-3

2-3carne - peixe

vegetais3-5

2-4frutas

grãos6-11
RECEITA
SARDINHA ASSADA COM PURÉ DE
ERVILHAS, BACON E PERA ROCHA
25 MIN
2 pessoas
ingredientes
180g de sardinhas limpas
400g de ervilhas
1 cebola média
3 dentes de alho
8 fatias de bacon cortadas finas
4 peras rocha
50g de azeite virgem
sal q.b
pimenta preta moída q.b







confeção

1. Num tacho junte o azeite, o alho, a cebola picada e deixe alourar.

2. Junte as ervilhas, o sal, a pimenta, e refogue durante 5 minutos.

3. Cubra com água e deixe cozer.

4. Escorra as ervilhas e reduza-as a puré. Reserve. Leve o bacon ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 8 minutos.

5. Retire do forno e coloque as fatias sobre papel de cozinha.

6. Numa grelha asse as sardinhas já temperadas com sal.

7. Corte as peras em fatias ao alto, muito finas e depois em palitos. Emprate e sirva.


BRUSCHETA DE FILETES DE SARDINHA